Coloquialmente cuando decimos aumentar de masa muscular, realmente se refiere a ganar peso, del cual se pretende que la mayoría del mismo sea procedente de puro músculo.
No obstante, siempre va a ir ligado una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la mínima posible
Para abordar el artículo, es fundamental que conozcas estas premisas:
- Para construir músculo, o ganar peso, necesitas establecer un superávit calórico
- “Superávit calórico” significa comer más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que tu vayas aumentando tu proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas
- Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de mantenimiento)
Superávit calórico ideal
Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos conceptos, cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:
- Ganar el máximo músculo posible
- Ganar la mínima grasa posible
Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías debería establecerse en dicho superávit:
- Las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente
- Las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria
Como se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo, y si guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.
Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…
Por otro lado, si el superávit calórico no es lo suficientemente grande, o bien no llegamos a conseguir crear músculo, o bien dicho proceso se puede convertir en algo muy lento.
El objetivo será establecer el superávit calórico adecuado para “pretender” conseguir estos objetivos, aunque luego, en la vida real, es un poco complicado…
¿Cuántas calorías necesito para construir músculo?
Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin. Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer. Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que en el hombre, la testosterona es mayoritaria
- Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
- Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento
Una vez fijadas dichas calorías es cuestión de tiempo, y sería muy recomendable ir analizando nuestra evolución, tanto en el espejo como en la báscula.
La tasa ideal de ganancia de peso
Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.
- Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al mes
- Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes
Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo.
¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de calorías al día?
Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:
- Superávit calórico ideal
- Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento
- Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir músculo (ganar peso)
- Ratio ideal de ganancia de peso
El siguiente paso es “garantizar” que tomamos las calorías que necesitamos. Para ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:
- ¿Estás ganando peso en el ratio ideal? Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino
- ¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes? El superávit calórico es muy pequeño, o casi que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior.
- ¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal? En este caso, superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo mayoritariamente a partir de la grasa.. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.
¿Si ya no consigo ganar más peso?
Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:
- Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de definición
- Continuar subiendo de peso
A pesar del estancamiento, aumentando las calorías, y vigilando que el peso ganado no fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modificar el plan de entrenamiento, bien reduciendo la actividad, o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones y series.
