El término vitamina, acuñado por el doctor Funk, viene a significar “aminas de la vida”; aunque ciertamente no tienen función amínica, sin vitaminas no hay vida.
La principal carcaterística que diferencia a las vitaminas de los minerales es su naturaleza orgánica frente a la inorgánica de los minerales. La función de las vitaminas es regular muchos de los procesos químicos que se producen en el organismo, de manera que cada vitamina tiene una misión y papel específico. El organismo no puede elaborar la mayoría de las vitaminas, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para no originar estados carenciales; aunque las necesidades de vitaminas sean mínimas, su carencia en el organismo resulta catastrófica.
Las vitaminas se clasifican principalmente en dos grupos:
- Hidrosolubles
- Liposolubles
Las hidrosolubles son las 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C. Son solubles en agua y deben consumirse a diario, pues el organismo tiene una capacidad muy reducida para almacenarlas, de manera que las no consumidas se eliminan a través de la orina.
Las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) son solubles en un medio graso y se almacenan en el organismo, especialmente en el hígado, de manera que contamos con una cierta reserva frente a su carencia; sin embargo; no deben consumirse más de las necesarias, pues su exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) o hipervitaminosos, puede originar serios problemas de salud.
| VITAMINA | FUNCIONES | DEFICIENCIA | EXCESO | FUENTES | DRI  |
|---|---|---|---|---|---|
| HIDROSOLUBLES | |||||
| C (Ac. ascórbico) | Antioxidante, Transportadora de O2y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos | Escorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte | No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro | Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas… | 90mg 75mg |
| B1 (Tiamina) | Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC | Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi… | No efectos tóxicos | Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos… | 1,2mg 1,1mg |
| B2 (Riboflavina) | Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello | Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos… | No efectos tóxicos | Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres | 1,3mg 1,1mg |
| B3 (Niacina) | Forma coenzimas con NAD y NADP, Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello | “Pelagra” o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea) | Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis… | Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano | 16mg 14mg |
| B5(Pantoténico) | Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos “-acilo” (oxidación CH y grasas; lipólisis) | Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito | No efectos tóxicos | Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras… | 5mg |
| B6 (Piridoxina) | Forma coenzimas con fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis y gluconeogénesis | Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral… | Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal | Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados | 1,3μg |
| B8 (Biotina) | Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas | Nausea, fatiga y rasguños en la piel | No efectos tóxicos | Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras… | 30 μg |
| B10 (Ácido Paraminobenzoico) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos | Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo… | No efectos tóxicos | Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. | 400μg |
| B12 (Cobalamina) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos | Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones | No efectos tóxicos | Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales… | 2,4 μg |
| LIPOSOLUBLES | |||||
| A (Retinol) | Pigmentación visual, Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares | Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento. | Nauseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, desecación de piel, alteraciones en el feto durante el embarazo… | Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras… | 0,9mg 0,7mg |
| D (Calcíferoles) | Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal | Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo | Nauseas, perdida de apetito, irritabilidad, dolor articular, calcificación tejidos blandos (riñón) | Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol | 5 μg |
| E (Tocoferoles) | Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntesis del grupo “hemo” | Alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños | Dolor de cabeza, fatiga, diarrea | Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco… | 15 mg |
| K (Menadiona | Anticoagulante | Hemorragias y sangrados | Trombosis y vómitos | Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla… | 120μg 90 μg |
